Krijg je genoeg ijzer binnen als je geen vlees eet?

IJzer komt in onze voeding voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten (zoals vlees), terwijl je non-heemijzer vooral in plantaardige voeding vindt. Heemijzer wordt beter door ons lichaam opgenomen en dat is de reden dat je misschien wel eens hebt gehoord dat non-heemijzer inferieur of minder goed is.

Maar die hogere opneembaarheid van heemijzer is niet per se een voordeel, integendeel. Ons lichaam kan de opname van heemijzer namelijk minder goed reguleren, waardoor er een overschot aan ijzer kan ontstaan. En dat wil je liever niet, want heemijzer kan werken als pro-oxidant (het tegenovergestelde van een anti-oxidant). En daarmee kan deze vorm van ijzer het ontstaan van ziektes bevorderen.

Deze nadelen zijn niet van toepassing op non-heemijzer. Bij deze vorm van ijzer is de opname juist goed gereguleerd: als je er te weinig van hebt neemt je lichaam meer op, als je er genoeg van hebt neemt je lichaam minder op. Een mooi mechanisme dat onze ijzerwaarden stabiel houdt. Wanneer je dagelijks voldoende varieert met ijzerrijke voedingsmiddelen, zit je al snel goed. Echte ijzer-toppers zijn onder andere gedroogde abrikozen, tofu en tempeh, granen (zoals havermout en volkoren brood), peulvruchten (zoals bonen, erwten en linzen), bladgroente en noten, pitten en zaden.

Wil je de opneembaarheid van non-heemijzer verhogen? Eet ijzerrijke voedingsmiddelen dan vooral in combinatie met groente en fruit. Vitamine C bevordert de opname namelijk! Ook is het slim om geen koffie of thee bij je hoofdmaaltijden te drinken, want dat kan de opname juist belemmeren.